運動による腰痛予防法

筋肉が原因の緊張製腰痛に対しては、腰の筋肉である腹筋と背筋を鍛えることにより予防を見込める。 長時間同じ姿勢で過ごす事の多い人は、運動や体操で腰痛予防を心掛けることが望ましい。 運動不足(腹筋が弱すぎ、腹筋に比べて背筋が弱い)、過度の運動(腰椎分離症になる恐れ)は回避する。

体の前屈

これは背筋とスネの裏側の筋肉のストレッチになる。できる範囲での前屈で良いが、膝は曲げないこと。

背筋の訓練

両手で両膝を抱え、できるだけ胸に引き付ける。足先を開いたほうが楽にできるはず。引き付けは無理のない範囲で。

腹筋訓練

上半身を起こす運動だが膝を曲げて行うのがポイント。足先を固定しても構わない。腰痛のある人は頭を持ち上げるだけにする。

背筋の強化運動

うつ伏せから上半身を起こして胸を反らせる。既に腰痛のある人は頭を持ち上げるだけにする。

予防一覧

 

    腰痛予防となる生活習慣の例 腰痛の起きやすい生活習慣の例
姿勢に注意 前かがみを避ける 作業姿勢を工夫 前かがみ、中腰、前傾姿勢
  同じ姿勢を長く続けない 屈伸などその場でできる軽い運動をする 毎日2〜3時間車を運転するなど、同じ姿勢を長く続ける
  良い姿勢 両足を揃えて椅子に座る(椅子の高さを足がつく高さにする、背もたれに座布団やクッションを置く)、いつも同じ側でかばんを持たない 脚を組んで椅子に座るなど、姿勢が悪い
疲れをためない 規則正しい生活 定時退社、家へまっすぐ帰る 残業などで、疲れをためる
  朝食はしっかり 暖かいものを栄養バランス良く 朝食抜き、朝食が少ない、油もの・生野菜・果物
  運動は適度に 軽い運動 激しい運動などで、疲れをためる
  適切な大きさの靴 足に合わない靴を無理をして履いている
  寝具 敷布団は固すぎず、やわらかすぎないもの 腰が沈み込む寝具
  十分な睡眠 規則正しい睡眠 睡眠不足
体を冷やさない 空気を冷やさない 適度な空調 きつすぎる冷房
  暖かい食事 暖かいものを栄養バランス良く 油もの・生野菜・果物
  太陽光 日光浴  
  入浴 風呂に肩まで入ってゆっくり体を温める 半身浴
  寝具(冬) 湯たんぽ 電器毛布をつけたまま寝る
  衣類(冬) 吸湿発熱性のある新素材、ウール。マフラー、ハイネック、ズボン スカート、きつい肌着